健身技巧

深蹲之二:鍛煉的肌肉

有些人不相信壹個簡單的動作就可以鍛煉下半身,但深蹲在這壹點上當之無愧。

這個動作究竟是什麽樣的呢?深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節(即髖部、膝蓋、腳踝)而放低身體。有些人在描述深蹲時,通常集中於彎曲膝蓋這壹點上,因此深蹲有時也被稱為屈膝或深度屈膝。但實際上,要不倚靠任何外物深蹲,需要彎曲三處關節。如果妳只屈膝, 而沒有同時彎曲腳踝和髖部,那妳就會向後摔倒。如果這三個“軸”沒有同時轉動,妳根本就無法深蹲。下半身的這些主要關節是要協同工作的——這是進化所致。

髖部彎曲的動作主要涉及強勁有力的臀大肌、臀小肌 以及臀中肌。除此之外,還有約12塊更小的肌肉也在發揮作用,如闊筋膜張肌和梨狀肌。“鏈條的強度取決於最弱的壹環”,用這句話來形容髖部肌群十分貼切。髖部的壹些肌肉的確比較小,但它們能夠決定妳的髖部是 否健康有力。深蹲時,上身需略微前傾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛煉,尤其是後者。大幅深蹲還會使內臟受到的壓力變大,所以腹橫肌和腹肌壹壹 包裹內臟的肌肉壹壹也會變得更加有力。 屈膝的動作可以極大地鍛煉大腿前側股四頭肌。從其名字就可看出,股四頭肌由四大塊肌肉組成,即股外側肌(大腿外側的肌肉)、股中間肌(貫穿大腿中心的深層肌肉)、股直肌(大腿正面的肌肉)和股內側肌(鄰近膝蓋的壹塊淚珠狀肌肉)。這四塊肌肉在膝關節伸展時會起到不同的作用。哪塊肌肉得到重點鍛煉取決於妳的動作幅度:靜止鎖定將使股內側肌得到更多鍛煉,幅度較小的動作會使股外側肌得到更多鍛煉,而完整的深蹲動作將使這四塊肌肉都得到高強度鍛煉。深蹲是打造股四頭肌的最佳動作,這在健美界無人不知。

深蹲也能鍛煉半腱肌、半膜肌和股二頭肌,它們是大腿後側的肌肉群,通常以“腘繩肌”這個名稱為人所知。深蹲能鍛煉大腿後側的肌肉,如今知道這壹點的人並不多, 所以大多數健身者都會通過腿彎舉訓練器械來鍛煉腘繩肌。為了增強力量,腿彎舉會將腘繩肌置於最糟糕的生物力學姿勢,所以該動作在增強力量、打造肌肉方面起不了多少作用。過去的大力士和健身專家都了解深蹲能鍛煉整條大腿,包栝腘繩肌和股四頭肌. 因此他們中的大多數只通過深蹲鍛煉腿部,結果他們的整個身體變得越來越強。如果妳不相信深蹲可以鍛煉腘繩肌.那妳可以親自檢驗壹下。深蹲時,用妳的手緊緊抓住大腿後部,這時妳就會感受到犬腿後部的肌肉正強勁有力地收縮。從理論上講,股四頭肌和腘繩肌不醱同時收縮.因為二者是壹對拮抗肌,分布在腿部的前後兩側。但事實是二者的確是同時收縮的,而且還是強有力地收縮,人體運動學家將此現象稱為倫巴德悖論(Lombard’s paradox)。

股骨(大腿骨)是人體內最長、最強壯的骨頭,脛骨和肺骨在膝關節處與其相接。 當妳放低身體深蹲時,股骨的下部會向前移動,這就會導致脛骨和肺骨也相應地向前移動。而這又迫使踝關節自動屈曲,拉伸小腿和跟腱,並使脛骨前肌收縮。當妳起身時, 踝關節又不得不重新回到初始位置,這壹看似簡單的動作,卻能夠鍛煉妳小腿上的每壹塊肌肉,不僅包括扁平的比目魚肌和菱形的肺腸肌,還有腳踝上更小的肌肉與肌腱。甚至連雙腳上的肌肉也不得不跟著運動,以保持深蹲過程中身體的平衡和穩定。許多健美者甚至不用專門去鍛煉小腿壹壹深蹲就能使其變得足夠強。

上述所有這些肌肉(還有更多)都能通過深蹲得到高強度的鍛煉。但是,比這更重要的是,深蹲還能使這些肌肉協調地發展,符合這些肌肉在自然情況下協同工作的方式。妳可以看看下面這些人體最基本的動作: .跑步 .起立 .跳躍 .跺腳 .支撐 .用力推(如推壹輛車) .坐下 .用力拉(如拔河比賽) 妳會發現,這些動作同深蹲壹樣,都需要腿部和髖部彎曲。正是因為所有的肌肉都能協同作戰,下身(其實全身也壹樣)才能擁有如此強大的力量。

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