健身技巧

深蹲之三:一些关于深蹲的原则和技巧

在你的整个健身生涯中,都需要练习深蹲,因为这是为数不多真正无价的动作之一。因此,训练者必须定期了解自己的深蹲能力和身体状况。最终,你会找到适合自己的技巧。我现在告诉你一些原则,希望对你有所帮助。有些时候指南针比一些具体的指路标更有用一一对健身者而言,我的建议便是指南针。

1.不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉,所以你必须掌握。后面我会列出深蹲的十种姿势,有几式只是半幅动作,但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。

2.深蹲的整个动作幅度是什么样的?动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,你的身体将无法继续降低。这时,需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起,直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。

3.有些人认为,直接深蹲到最低点对膝盖不好,事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时,深蹲才不利于它们。而大多数时候,深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势,就可能扭伤。但是,如果你一步一步、循序渐进地小心练习,你的膝盖就能变得很结实,足以练习标准深蹲。不必担心!

4.与之类似,许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会,使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中,肌肉的确会有一瞬间不承受压力,这是事实。但是,如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量,就没有什么不好。切记,做深蹲时一定要完全伸直双腿。

5.在动作的反向过程中,不要直接就那样蹲下了,而要用肌肉力量有控制地下蹲。

6.下蹲过程中身体要前倾,但不要过分前background-image:url(../images/bg-1.jpg);倾。因为这样将过分锻炼髋部,而忽略了大腿。前倾是必要的,但不要养成向前弓背的习惯。

7.在深蹲到最低点时,你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己,而不是按照“蹲”的标准要求自己,有时这会帮助训练者降得更低,因为这有助于矫正髋部的姿势一一避免屁股向后撅。

8.最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分一一几乎所有练习都是如此,不过深蹲尤甚。尽管难度很高一一做单腿深蹲时尤其难,但你在深蹲中绝不能快速下蹲,然后直接 “反弹”(靠惯性)站起,这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。

9.我建议在动作最低点坚持1秒钟,六艺都要这样——这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。

10.在动作最低点坚持一会儿是个好习惯,但这并不是万灵药。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势,这可以为起身提供惯性,使最初几厘米的移动变得更容易,可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动,只靠腿部发力将自己推起。如果你做不到,那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作,坚持锻炼。

11.有些人发现,深蹲时不得不抬起脚跟,所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块,这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样,只是因为你的脚踝缺乏灵活性,跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬,在深蹲时脚踝不能充分弯曲,那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西,你应该经常拉伸小腿,直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。

12.上面提到深蹲能锻炼许多肌肉,包括人体内最大的肌肉,这是此动作的最大优点。 不过它也有缺点,那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关,撑过难关,数月之后你的身心都将适应那种痛苦,而这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼,你甚至会爱上深蹲。

13.练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂,这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡, 因为这样能够分担身体的一部分重量,从而避免身体向后倾倒,对个字较高的人来说尤其如此。有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或时交叉在胸前,对特定的练习来说,你觉得怎么舒服就怎么来。

14.许多人害怕深蹲,因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事恰恰相反。做全幅的深蹲时,增加的血液流动可以移除累积的废物,恢复旧伤组织,缓解疼痛。膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧,再受伤的可能性也大大减小了。

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