健身技巧

深蹲之二:锻炼的肌肉

有些人不相信一个简单的动作就可以锻炼下半身,但深蹲在这一点上当之无愧。

这个动作究竟是什么样的呢?深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踝)而放低身体。有些人在描述深蹲时,通常集中于弯曲膝盖这一点上,因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上,要不倚靠任何外物深蹲,需要弯曲三处关节。如果你只屈膝, 而没有同时弯曲脚踝和髋部,那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动,你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的——这是进化所致。

髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌 以及臀中肌。除此之外,还有约12块更小的肌肉也在发挥作用,如阔筋膜张肌和梨状肌。“链条的强度取决于最弱的一环”,用这句话来形容髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小,但它们能够决定你的髋部是 否健康有力。深蹲时,上身需略微前倾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼,尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大,所以腹横肌和腹肌一一 包裹内脏的肌肉一一也会变得更加有力。 屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧股四头肌。从其名字就可看出,股四头肌由四大块肌肉组成,即股外侧肌(大腿外侧的肌肉)、股中间肌(贯穿大腿中心的深层肌肉)、股直肌(大腿正面的肌肉)和股内侧肌(邻近膝盖的一块泪珠状肌肉)。这四块肌肉在膝关节伸展时会起到不同的作用。哪块肌肉得到重点锻炼取决于你的动作幅度:静止锁定将使股内侧肌得到更多锻炼,幅度较小的动作会使股外侧肌得到更多锻炼,而完整的深蹲动作将使这四块肌肉都得到高强度锻炼。深蹲是打造股四头肌的最佳动作,这在健美界无人不知。

深蹲也能锻炼半腱肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,通常以“腘绳肌”这个名称为人所知。深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉,如今知道这一点的人并不多, 所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量,腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势,所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿,包栝腘绳肌和股四头肌. 因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部,结果他们的整个身体变得越来越强。如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌.那你可以亲自检验一下。深蹲时,用你的手紧紧抓住大腿后部,这时你就会感受到犬腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲,股四头肌和腘绳肌不醱同时收缩.因为二者是一对拮抗肌,分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的,而且还是强有力地收缩,人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论(Lombard’s paradox)。

股骨(大腿骨)是人体内最长、最强壮的骨头,胫骨和腓骨在膝关节处与其相接。 当你放低身体深蹲时,股骨的下部会向前移动,这就会导致胫骨和腓骨也相应地向前移动。而这又迫使踝关节自动屈曲,拉伸小腿和跟腱,并使胫骨前肌收缩。当你起身时, 踝关节又不得不重新回到初始位置,这一看似简单的动作,却能够锻炼你小腿上的每一块肌肉,不仅包括扁平的比目鱼肌和菱形的腓肠肌,还有脚踝上更小的肌肉与肌腱。甚至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动,以保持深蹲过程中身体的平衡和稳定。许多健美者甚至不用专门去锻炼小腿一一深蹲就能使其变得足够强。

上述所有这些肌肉(还有更多)都能通过深蹲得到高强度的锻炼。但是,比这更重要的是,深蹲还能使这些肌肉协调地发展,符合这些肌肉在自然情况下协同工作的方式。你可以看看下面这些人体最基本的动作: .跑步 .起立 .跳跃 .跺脚 .支撑 .用力推(如推一辆车) .坐下 .用力拉(如拔河比赛) 你会发现,这些动作同深蹲一样,都需要腿部和髋部弯曲。正是因为所有的肌肉都能协同作战,下身(其实全身也一样)才能拥有如此强大的力量。

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